越睡身體越累?讓你擺脫真正疲勞的休息法

前言

在平常生活中是否有越睡越累的情況,或者放假時明明就沒有做甚麼事情,但身體還是覺得很疲勞,你是否有過類似的感覺呢?就覺得自己不論忙不忙也覺得很累,休息再多還是很疲倦,注意力總是無法集中,腦袋總是想很多雜事

如果你也有這樣的困擾,代表你累的可能不是身體而是腦袋

最高休息法
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  • 作者: 久賀谷亮 
  • 譯者: 陳亦苓
  • 出版社:悅知文化  
  • 出版日期:2017/12/04
  • 語言:繁體中文
  • 優惠價:79277

書本介紹

大部分的人都以為休息等於是睡覺或放鬆讓身體休息,例如睡一整天的覺,看一場電影,像這樣的身體休息當然也很重要,但是有些疲勞是無法因此而恢復的,那就是所謂的腦部疲勞

腦部疲勞跟肉體疲勞基本上是有差異的,再怎樣讓身體休息,大腦的疲勞還是不知不覺地累積,重點是大腦的疲勞一旦慢性化的持續累積下來,人在各方面的表現就會越來越差,甚至可能導致所謂的心理疾病

而腦袋當然有腦袋的休息方法,就是這本《最高休息法》要介紹的內容

作者九賀谷亮同時擁有日本與美國的醫師執照的醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員

在日本致力於臨床及精神藥理的研究後,到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究,並以臨床醫師的身分在精神醫療領域行醫長達八年之久結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國,擁有總計超過25年的臨床醫師職歷

作者將大腦視為一個器官來直接給予治療

疲勞都是DMN的問題

大腦其實是最耗費能量的地方,儘管只佔大約只有2%人的體重,但是大腦消耗的能量卻佔到了人體總能量的20%,而且這個20%的能量消耗被用在稱為預設模式網絡DMN(Defaule Mode-Network)的腦電路中,也就是大腦的暗能量

DMN
來源出處天下雜誌: https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5086730

預設模式網路會在大腦未進行有意識活動時執行基本的運作,舉個例子進行任何有意識的活動只需要大約5%左右的能量,而DMN竟然要消耗60~80%這麼多,換句話說即使我們在發呆或是昏昏欲睡時,只要DMN持續運作,大腦很快就會疲憊

除非我們建立一個能抑制DMN運作的大腦結構,否則大腦很難獲得真正的休息。事實上我們的疲倦感本身就是一種腦部現象,亦即腦部疲勞會優於身體疲勞,將「累」的感覺帶進心裡

而DMN正是在人心神不寧時運作的迴路,令人驚訝的是一天之中人腦竟然有一半的時間花在心神不定上

透過正念大讓腦休息

有聽過「正念」這個詞嗎? 若以一句話總結,正念就是透過冥想、呼吸法等活動達到放鬆大腦的一切總稱

蘋果公司創始人賈伯斯,是眾所周知的冥想愛好者。像Google也在幾年前開始引入正念課程為員工免費上課,且效果不斷獲得證明,據說上過課的員工專注力都比以前更好,工作表現更穩定。除此之外,臉書、亞馬遜、安泰等大公司也都在積極引進

本書在附錄提供大量的醫學實證證明正念是有科學根據的,正念可以幫助大腦休息,正念的定義是「不做任何評斷,主動地將注意力集中在當下的經驗上」

前面提到DMN是能量的消耗者,而學會正念便是能抑制關鍵的DMN中內側前額葉皮質與後扣帶皮層,根據耶魯大學研究具十年以上冥想經驗對象,測量他們在進行正念冥想的腦部活動狀態

可以看出每次正念冥想時DNA活動程度都比較低,大腦怠速也就是DMN啟用時所浮出的雜念,正是造成腦部疲勞最主要的原因之一,也就是說正念冥想可以防止雜念部段的消耗我們的腦部能量

簡單來說人是一個思緒常常在過去和未來之間徘迴,並沒有專注在當下。常常想不開,越煩惱的人就越浪費腦部能量

消除腦部疲勞的休息法

書中透過冥想跟呼吸的方式,介紹了七種休息法來消除腦部疲勞,這邊舉幾個例子來跟大家分享,有興趣的可以購買書詳加閱讀

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正念呼吸法

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等都是腦部疲勞的徵兆。正念呼吸法是學習將意識導向當下的入門冥想

1.採取基本姿勢

坐在椅子手放大腿上,腹部放鬆將背稍微挺直,離開椅背閉上眼睛,若需要張開就忘向前方兩公尺的位置

2.注意感覺

感受與周遭的接觸(腳底與地板、與椅子的觸感,手和大腿等)。

3.注意呼吸

注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣,感受呼吸與呼吸之間的停頓……)為呼吸貼上1、2到10的標籤

4.如果浮現雜念

一旦發現自己浮現雜念,試著將意識導回呼吸,不用太苛求

正面呼吸法

動態冥想

發現自己在想事情感覺煩躁時,可用站姿或坐姿擇一操作

1.把手舉高放下,將意識集中於感覺

站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次

2.在轉動肩膀的同時,將注意力集中於感覺

坐著時背稍微挺直離開椅背,往前轉動兩側肩膀,將意識導向肩膀的肌肉,感受轉動畫圈時的力量,再以同樣的方式向後轉動肩膀,反覆進行多次

動態冥想

呼吸空間

改變腦部結構,改變對壓力的認知方式

1.注意到壓力造成的影響

先採取正面呼吸法集中意識。用「一句話」描述壓力形成的原因。一邊在心中覆誦這句話,一邊確認自己的身心反應

2.將意識集中於呼吸

為呼吸貼上「1」「2」「3」等標籤,感受到身體的緊繃慢慢舒緩,逐漸放鬆

3.將意識擴大至全身

將注意力擴散至全身,吸氣時,想像空氣吹入對壓力有反應的部位,並隨著每一次的呼吸漸漸放鬆。再進一步將注意力擴散至整個空間

結論分享

為了說明正念能為工作及生活帶來改變,本書最大特色在於採用微小說形式,將經實證的腦科學研究成果融入小故事中,在享受閱讀樂趣的同時,也獲得相關知識

正念是需要練習,每天花至少5~10分鐘讓大腦習慣這樣的呼吸跟冥想。專注在當下的感覺中,不要被過去和未來的雜念束縛, 才能使DMN活動降低,讓大腦獲得真正的休息

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33 thoughts on “越睡身體越累?讓你擺脫真正疲勞的休息法

  • 2019 年 9 月 14 日 at 10:45
    Permalink

    真的要讓大腦有足夠的休息,才能夠高效率的應付一整天的工作!

    Reply
  • 2019 年 9 月 14 日 at 10:41
    Permalink

    我真的超需要休息的
    謝謝版主分享的這些方法

    Reply
  • 2019 年 9 月 14 日 at 09:39
    Permalink

    真的越睡身體越累,原來可以透過冥想、呼吸法等活動達到放鬆大腦

    Reply
  • 2019 年 9 月 14 日 at 00:26
    Permalink

    對,我明明睡很多,卻還是會累
    等等來試試那些伸展

    Reply
  • 2019 年 9 月 13 日 at 20:45
    Permalink

    請問內容的意思是指要專注一件事情思考,大腦的疲勞感才會比較少
    反而精神渙散胡思亂想就會使腦袋更疲憊嗎!?

    Reply
    • 2019 年 9 月 13 日 at 23:34
      Permalink

      正念冥想呼吸時,不是只專注事情,而是當下純粹意識,專心在呼吸,吸氣感受氣體流入身體到肺部,在吐氣

      Reply
  • 2019 年 9 月 13 日 at 18:53
    Permalink

    原來放空也會消耗腦力!一直以為是年紀大了體力大不如前,明明沒有特別做什麼卻覺得很疲憊。
    最近才剛開始練習冥想,希望透過冥想提自己的升專注力及創意力。

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  • 2019 年 9 月 13 日 at 18:22
    Permalink

    原來也有動態冥想,冥想真的是一個能讓自己除掉雜念的方法,我自己目前還在慢慢建立這個習慣

    Reply
  • 2019 年 9 月 13 日 at 17:31
    Permalink

    第一次聽到DMN這個詞!!這概念太酷了~~不過的確腦中會常亂想一些雜事占掉空間!!才會覺得好像什麽都沒做卻很累

    Reply

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